Vì sao người khác đặt lưng là ngủ, còn bạn lại trằn trọc cả đêm?
Có bao giờ bạn thắc mắc tại sao cùng một áp lực công việc hay cùng sống trong một môi trường, người bên cạnh có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu, còn bạn lại trằn trọc hàng giờ đồng hồ mỗi tối? Trong thực tế, nguy cơ mắc phải căn bệnh mất ngủ không chia đều cho tất cả mọi người. Việc sở hữu một hoặc nhiều yếu tố rủi ro sinh học, thói quen sinh hoạt hay thể trạng tâm lý sẽ khiến hệ thần kinh của bạn nhạy cảm hơn rất nhiều với tình trạng rối loạn giấc ngủ. Việc chủ động nhận diện các yếu tố nguy cơ này sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe giấc ngủ kịp thời trước khi cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức dai dẳng.
1. Phân biệt rõ ràng giữa "Yếu tố nguy cơ" và "Nguyên nhân gây mất ngủ"
Trước khi đi sâu vào chi tiết, việc phân biệt chính xác giữa nguyên nhân trực tiếp và yếu tố nguy cơ là vô cùng cần thiết để tránh những hiểu lầm không đáng có.
- Nguyên nhân gây mất ngủ: Là các tác nhân trực tiếp làm gián đoạn giấc ngủ ngay lập tức, chẳng hạn như cơn đau dữ dội do viêm khớp, tình trạng trào ngược dạ dày bộc phát hoặc tác dụng phụ của một loại thuốc mới uống.
- Yếu tố nguy cơ: Là những đặc điểm sinh học, hoàn cảnh sống hoặc nền tảng thể trạng khiến bạn có xác suất gặp phải căn bệnh mất ngủ cao hơn hẳn so với người khác, mặc dù nó không đồng nghĩa với việc bạn chắc chắn sẽ bị bệnh.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), rối loạn giấc ngủ mạn tính thường hình thành từ sự cộng hưởng phức tạp giữa các yếu tố nguy cơ sẵn có và một sự kiện kích hoạt cụ thể trong cuộc sống.
2. 8 Yếu tố làm tăng nguy cơ gặp mất ngủ nghiêm trọng nhất
2.1. Phụ nữ có nguy cơ mất ngủ cao hơn nam giới tới 40%
Các dữ liệu dịch tễ học y khoa đã chứng minh rằng phụ nữ là đối tượng phải đối mặt với nguy cơ bị mất ngủ cao hơn nam giới đáng kể. Sự chênh lệch này xuất phát từ những biến động nội tiết tố liên tục trong suốt các giai đoạn sinh lý quan trọng của người phụ nữ, bao gồm chu kỳ kinh nguyệt, thời kỳ mang thai, giai đoạn ở cữ sau sinh và đặc biệt là thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh. Bên cạnh yếu tố hormone, gánh nặng tâm lý khi phải dung hòa giữa công việc xã hội và việc chăm sóc gia đình cũng khiến hệ thần kinh của người phụ nữ luôn trong trạng thái quá tải, làm tăng nguy cơ suy giảm chất lượng giấc ngủ.
2.2. Sự gia tăng của tuổi tác và sự lão hóa hệ thần kinh
Càng lớn tuổi, cấu trúc giấc ngủ tự nhiên của con người càng có xu hướng thay đổi theo chiều hướng suy giảm. Ở người cao tuổi, thời lượng dành cho giấc ngủ sâu (NREM) giảm đi đáng kể, khiến họ rất dễ bị giật mình bởi các tác động nhỏ từ môi trường xung quanh và gặp khó khăn khi muốn ngủ lại. Ngoài ra, việc người lớn tuổi thường phải đối mặt với nhiều bệnh lý mạn tính cùng lúc và sử dụng nhiều loại thuốc điều trị cũng là yếu tố cộng hưởng làm trầm trọng thêm tình trạng khó ngủ ban đêm.
2.3. Căng thẳng (Stress) mạn tính và áp lực tâm lý kéo dài
Áp lực công việc, gánh nặng tài chính hay những biến cố lớn trong cuộc sống đều đẩy cơ thể vào trạng thái báo động sinh học liên tục. Khi căng thẳng kéo dài, não bộ sẽ tăng cường sản xuất các hormone kích thích như cortisol làm tăng nhịp tim và giữ cho trí óc luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ. Ngay cả khi bạn cảm thấy cơ thể đã mệt mỏi và muốn nghỉ ngơi, chính trạng thái kích thích thần kinh này sẽ ngăn cản bạn chìm vào giấc ngủ tự nhiên.
2.4. Bị ảnh hưởng bởi các bệnh lý mạn tính
Sức khỏe thể chất có mối liên hệ mật thiết với chất lượng giấc ngủ. Những người đang phải chung sống với các bệnh lý mạn tính thường có nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn nhiều so với người khỏe mạnh. Các căn bệnh phổ biến bao gồm đau khớp mạn tính, hen phế quản, trào ngược dạ dày - thực quản (GERD), đái tháo đường, bệnh lý tim mạch, suy giảm chức năng tuyến giáp hay bệnh Parkinson. Cảm giác khó chịu do triệu chứng bệnh gây ra vào ban đêm chính là rào cản ngăn bạn có một giấc ngủ ngon.
2.5. Các rối loạn về sức khỏe tâm thần
Mất ngủ và các rối loạn tâm thần có mối quan hệ tác động qua lại rất chặt chẽ. Những người đang phải trải qua chứng rối loạn lo âu, trầm cảm hay rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) thường gặp phải các xáo trộn nghiêm trọng trong cấu trúc giấc ngủ. Tình trạng trằn trọc ban đêm lại tiếp tục quay trở lại làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu và suy sụp tinh thần vào ban ngày, tạo thành một vòng lặp bệnh lý rất khó tháo gỡ nếu không được can thiệp y khoa đồng thời.
2.6. Thói quen sinh hoạt và lịch ngủ chưa phù hợp
Những thói quen tưởng chừng như nhỏ nhặt hằng ngày nếu kéo dài liên tục từ tháng này sang tháng khác có thể âm thầm làm suy yếu khả năng tự điều hòa giấc ngủ của cơ thể. Việc thường xuyên thức khuya, duy trì lịch ngủ không ổn định giữa tuần và cuối tuần, lạm dụng chất kích thích như cà phê hay nước tăng lực vào buổi chiều tối, sử dụng điện thoại sát giờ ngủ hoặc có thói quen uống rượu bia để "giúp ngủ nhanh" đều là những nhân tố hàng đầu khiến giấc ngủ của bạn ngày càng bị gián đoạn.
2.7. Làm việc theo ca lệch và thường xuyên đi qua nhiều múi giờ
Đồng hồ sinh học của con người vận hành dựa trên chu kỳ ánh sáng và bóng tối tự nhiên của trái đất. Nhóm người làm việc theo ca đêm, luân chuyển ca làm việc liên tục hoặc các phi công, tiếp viên hàng không thường xuyên phải đi qua nhiều múi giờ (jet lag) sẽ khiến đồng hồ sinh học bị trật nhịp nghiêm trọng. Sự lệch pha này khiến cơ thể bị nhầm lẫn giữa thời gian cần thức và thời gian nghỉ ngơi, từ đó dẫn đến tình trạng mất ngủ ban đêm và buồn ngủ gật gờ vào ban ngày.
2.8. Tiền sử gia đình và các yếu tố di truyền
Các nghiên cứu di truyền học hiện đại cho biết khả năng điều hòa giấc ngủ của một người cũng chịu ảnh hưởng nhất định từ yếu tố gen. Nếu trong gia đình bạn có cha mẹ hoặc anh chị em từng bị mất ngủ mạn tính hay mắc các rối loạn giấc ngủ khác, mức độ nhạy cảm của hệ thần kinh bạn đối với căn bệnh này có thể sẽ cao hơn. Tuy nhiên, di truyền chỉ đóng vai trò là một yếu tố nền tảng, trong khi lối sống và môi trường mới là tác nhân quyết định việc bệnh có bộc phát hay không.
3. Bạn có thể làm gì để giảm thiểu nguy cơ mất ngủ?
Mặc dù có những yếu tố nguy cơ không thể thay đổi được như giới tính hay tuổi tác, bạn vẫn hoàn toàn có thể chủ động kiểm soát và giảm thiểu các yếu tố rủi ro đến từ lối sống bằng những biện pháp thiết thực sau:
- Thiết lập nhịp sinh học chuẩn: Duy trì khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, bao gồm cả những ngày nghỉ cuối tuần để củng cố đồng hồ sinh học.
- Tối ưu không gian phòng ngủ: Giữ phòng ngủ luôn tối, yên tĩnh, mát mẻ và tuyệt đối hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử ít nhất 45 phút trước khi đi ngủ.
- Kiểm soát dung nạp chất kích thích: Ngừng tiêu thụ trà đặc, cà phê hay nước tăng lực sau 14 giờ chiều và tuyệt đối không lạm dụng rượu bia làm công cụ hỗ trợ giấc ngủ.
- Quản lý căng thẳng và bệnh lý nền: Áp dụng các phương pháp thư giãn như thiền định, tập hít thở sâu, vận động thể thao nhẹ nhàng, đồng thời tuân thủ phác đồ điều trị các bệnh lý mạn tính theo hướng dẫn của bác sĩ.
4. Các câu hỏi thường gặp (FAQ)
4.1. Có nhiều yếu tố nguy cơ có đồng nghĩa với việc chắc chắn sẽ bị mất ngủ mạn tính?
Yếu tố nguy cơ chỉ phản ánh mức độ nhạy cảm cao hơn của cơ thể. Nếu bạn sở hữu nhiều yếu tố rủi ro (như tuổi tác hay giới tính) nhưng biết cách xây dựng lối sống khoa học và kiểm soát căng thẳng tốt, bạn vẫn có thể sở hữu một giấc ngủ rất sâu và chất lượng.
4.2. Lớn tuổi bị mất ngủ có nên tự ý mua thuốc ngủ uống kéo dài không?
Tuyệt đối không nên tự ý dùng thuốc ngủ. Ở người cao tuổi, việc lạm dụng thuốc ngủ không theo chỉ định có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nguy hiểm như suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ té ngã do choáng váng và dẫn đến tình trạng phụ thuộc vào thuốc vô cùng khó cai.
Tóm lại
Hiểu rõ các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ chính là bước đi đầu tiên giúp bạn chủ động phòng ngừa và bảo vệ sức khỏe hệ thần kinh của bản thân. Nếu bạn nhận thấy mình thuộc nhóm có nguy cơ cao và đang phải chịu đựng tình trạng khó ngủ kéo dài trên 3 tuần, gây ảnh hưởng trực tiếp đến công việc và tâm trạng ban ngày, hãy đến ngay các cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp nhất.
Hãy tiếp tục khám phá ngay các bài viết chuyên sâu khác trên Khoevui.vn để làm chủ kiến thức về sức khỏe, nhận diện sớm mọi nguy cơ ẩn nấp và chủ động bảo vệ sức khỏe cho bản thân cùng gia đình ngay từ hôm nay!
Tài liệu tham khảo
-
American Academy of Sleep Medicine (AASM). International Classification of Sleep Disorders, Third Edition - Text Revision (ICSD-3-TR). https://aasm.org/
-
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia
-
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sleep and Sleep Disorders. https://www.cdc.gov/sleep/
-
National Institute of Mental Health (NIMH). Mental Health Information. https://www.nimh.nih.gov/
-
MedlinePlus. Insomnia. https://medlineplus.gov/insomnia.html
-
Zhang B, Wing YK. Sex differences in insomnia: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2006.
-
Morin CM, Jarrin DC. Epidemiology of Insomnia: Prevalence, Course, Risk Factors, and Public Health Burden. Sleep Medicine Clinics. 2022.
-
Riemann D, et al. Insomnia. Nature Reviews Disease Primers. 2015.
-
American Geriatrics Society. Sleep Health and Aging. https://www.americangeriatrics.org/
-
Sleep Foundation. Risk Factors for Insomnia and Sleep Hygiene. https://www.sleepfoundation.org/
Nội dung trên mang tính tham khảo từ các hướng dẫn y khoa chính thống, không thay thế điều trị hay chẩn đoán của bác sĩ. Nếu tình trạng suy giảm sức khỏe kéo dài hoặc ảnh hưởng lớn đến cuộc sống bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám.
