9 hiểu lầm phổ biến về mất ngủ bạn không thể bỏ qua
Không ít người cho rằng ngủ dưới 8 tiếng là mất ngủ, uống rượu giúp ngủ ngon hơn hay chỉ người lớn tuổi mới bị mất ngủ. Thực tế, nhiều quan niệm phổ biến lại chưa hoàn toàn chính xác và có thể khiến việc cải thiện giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nhận diện những hiểu lầm thường gặp về mất ngủ dựa trên các hướng dẫn y khoa hiện hành.
1. Vì sao có nhiều hiểu lầm về mất ngủ?
Mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, nhưng cũng là chủ đề có rất nhiều thông tin chưa chính xác được lan truyền trên mạng xã hội, truyền miệng hoặc kinh nghiệm cá nhân. Điều này khiến không ít người đánh giá sai tình trạng của mình hoặc áp dụng những cách cải thiện chưa phù hợp.
Theo Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), việc hiểu đúng bản chất của mất ngủ có vai trò quan trọng trong lựa chọn hướng cải thiện phù hợp. Một số quan niệm tưởng như hợp lý nhưng lại có thể khiến tình trạng mất ngủ kéo dài hơn hoặc làm chậm quá trình cải thiện. (Nguồn: AASM; NHLBI)
2. 9 Hiểu lầm phổ biến về mất ngủ
Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp nhất và những gì bằng chứng khoa học hiện có cho thấy.
2.1. Hiểu lầm 1: "Ngủ dưới 8 tiếng là bị mất ngủ"
Đây có lẽ là quan niệm phổ biến nhất, nhưng thực tế nhu cầu ngủ không giống nhau ở tất cả mọi người. Đa số người trưởng thành cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng vẫn có người ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn mà cơ thể vẫn hoạt động bình thường. (Nguồn: National Sleep Foundation; American Academy of Sleep Medicine).
Điều thực sự quan trọng không chỉ là số giờ ngủ!
Ngoài số giờ ngủ, cần xem xét thêm:
- Có dễ đi vào giấc ngủ hay không.
- Có ngủ liền mạch hay thường xuyên thức giấc.
- Sau khi thức dậy có cảm thấy tỉnh táo hay vẫn mệt mỏi.
- Giấc ngủ có ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt ban ngày hay không.
Vì vậy, chỉ nhìn vào số giờ ngủ là chưa đủ để kết luận một người có bị mất ngủ hay không. Hai người ngủ cùng số giờ có thể có chất lượng giấc ngủ hoàn toàn khác nhau.
2.2. Hiểu lầm 2: "Chỉ người lớn tuổi mới bị mất ngủ"
Tuổi tác đúng là một yếu tố làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, nhưng mất ngủ có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào.
Theo NHLBI, ngoài người cao tuổi, những nhóm sau cũng thường gặp mất ngủ:
- Người thường xuyên căng thẳng.
- Người làm việc theo ca.
- Phụ nữ mang thai hoặc trong giai đoạn mãn kinh.
- Người mắc bệnh mạn tính.
- Người có lo âu hoặc trầm cảm.
Điều này cho thấy mất ngủ không phải là "đặc quyền" của người già mà có thể xuất hiện ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau, tùy thuộc vào yếu tố sức khỏe và lối sống của từng người. (Nguồn: NHLBI; Morin CM & Jarrin DC, 2022)
2.3. Hiểu lầm 3: "Uống rượu trước khi ngủ sẽ ngủ ngon hơn"
Nhiều người cảm thấy sau khi uống rượu họ buồn ngủ nhanh hơn. Điều này đúng ở giai đoạn đầu vì rượu có thể tạo cảm giác thư giãn hoặc buồn ngủ. Tuy nhiên, cần hiểu tác động thực sự của rượu lên giấc ngủ là: khi cơ thể chuyển hóa rượu, cấu trúc giấc ngủ sẽ bị xáo trộn. Các nghiên cứu cho thấy rượu có thể:
- Rút ngắn thời gian ngủ REM, giai đoạn liên quan đến trí nhớ và cảm xúc.
- Khiến giấc ngủ trở nên nông và dễ bị gián đoạn hơn, đặc biệt vào nửa sau của đêm khi rượu đã được chuyển hóa gần hết.
- Khiến bạn thức dậy với cảm giác mệt mỏi hơn dù đã ngủ đủ số giờ.
Vì vậy, rượu không được xem là biện pháp cải thiện mất ngủ và cũng không được các hướng dẫn điều trị khuyến nghị. (Nguồn: CDC; Sleep Foundation)
2.4. Hiểu lầm 4: "Càng cố ngủ thì càng dễ ngủ"
Nhiều người nằm trên giường hàng giờ và cố ép bản thân phải ngủ. Thực tế, việc liên tục nghĩ "mình phải ngủ ngay" hoặc thường xuyên nhìn đồng hồ có thể khiến não bộ tỉnh táo hơn và làm tăng cảm giác lo lắng.
Theo AASM và American College of Physicians (ACP), khi nằm khoảng 20–30 phút mà vẫn chưa ngủ được, người bệnh thường được khuyến nghị rời khỏi giường, thực hiện một hoạt động thư giãn nhẹ dưới ánh sáng dịu rồi quay lại khi cảm thấy buồn ngủ. Mục tiêu là giúp chiếc giường tiếp tục được não bộ liên kết với việc ngủ thay vì với sự căng thẳng. (Nguồn: ACP; AASM)
2.5. Hiểu lầm 5: "Ngủ bù cuối tuần sẽ bù lại cả tuần thiếu ngủ"
Sau một tuần làm việc bận rộn, nhiều người ngủ đến trưa vào cuối tuần để "lấy lại giấc ngủ". Ngủ bù có thể giúp giảm phần nào cảm giác buồn ngủ tạm thời, nhưng không hoàn toàn đảo ngược những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ kéo dài.
Ngoài ra, ngủ quá nhiều vào cuối tuần còn có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, khiến tối hôm đó khó ngủ hơn và đầu tuần sau lại tiếp tục thiếu ngủ. Vì vậy, các chuyên gia thường khuyến khích duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy tương đối ổn định giữa các ngày trong tuần. (Nguồn: CDC; Sleep Foundation)
2.6. Hiểu lầm 6: "Thuốc ngủ là cách cải thiện tốt nhất"
Thuốc ngủ có thể hữu ích trong một số trường hợp nhưng không phải là lựa chọn đầu tiên cho mọi người.
Theo hướng dẫn của American College of Physicians, liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I) hiện được khuyến nghị là phương pháp ưu tiên đối với mất ngủ mạn tính ở người trưởng thành.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thuốc ngủ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, việc lựa chọn thuốc, liều lượng và thời gian sử dụng cần dựa trên đánh giá của bác sĩ. Người bệnh không nên tự ý mua hoặc kéo dài thời gian dùng thuốc. (Nguồn: ACP; AASM Clinical Practice Guideline)
2.7. Hiểu lầm 7: "Melatonin hoặc thảo dược có thể chữa mất ngủ"
Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều hòa chu kỳ ngủ – thức và cũng được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung ở nhiều quốc gia.
Một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể hỗ trợ trong những trường hợp như lệch múi giờ hoặc rối loạn nhịp sinh học. Tuy nhiên, bằng chứng về hiệu quả đối với mất ngủ mạn tính nói chung vẫn chưa thống nhất.
Tương tự, các sản phẩm như tâm sen, hoa cúc, lạc tiên hoặc valerian (cây nữ lang) cũng đang được nghiên cứu. Một số người có thể cảm thấy thư giãn hơn khi sử dụng, nhưng hiện chưa có đủ bằng chứng để khuyến nghị sử dụng thường quy cho tất cả người bị mất ngủ. (Nguồn: NCCIH; Cochrane Reviews; AASM)
2.8. Hiểu lầm 8: "Mất ngủ chỉ là vấn đề của ban đêm"
Nhiều người chỉ quan tâm đến việc mình ngủ được bao lâu mà quên rằng mất ngủ còn ảnh hưởng đến cả ban ngày. Theo NHLBI, mất ngủ có thể khiến người bệnh:
- Khó tập trung.
- Giảm trí nhớ ngắn hạn.
- Dễ cáu gắt.
- Giảm hiệu quả làm việc.
- Buồn ngủ khi lái xe hoặc vận hành máy móc.
Đó cũng là lý do bác sĩ thường hỏi về các triệu chứng ban ngày khi đánh giá một người có bị mất ngủ hay không, vì triệu chứng ban ngày là một phần trong tiêu chí xác định mất ngủ. (Nguồn: NHLBI; CDC)
2.9. Hiểu lầm 9: "Khó ngủ vài đêm là mắc bệnh mất ngủ"
Không phải mọi trường hợp khó ngủ đều là bệnh. Nếu bạn vừa trải qua một giai đoạn áp lực, thay đổi môi trường sống hoặc uống nhiều cà phê vào buổi tối thì việc khó ngủ trong vài ngày là điều có thể xảy ra.
Theo AASM, mất ngủ mạn tính thường được xác định khi tình trạng khó ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài từ 3 tháng trở lên và ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày. Việc phân biệt giữa khó ngủ tạm thời và mất ngủ mạn tính giúp xác định đúng thời điểm nên tiếp tục theo dõi và thời điểm nên tìm đến đánh giá y tế. (Nguồn: AASM ICSD-3-TR)
3. Hiểu đúng để lựa chọn cách cải thiện phù hợp
Phần lớn những hiểu lầm về mất ngủ đều xuất phát từ việc chỉ nhìn vào số giờ ngủ hoặc dựa trên kinh nghiệm của người khác, trong khi mất ngủ là một rối loạn có nhiều nguyên nhân và mức độ khác nhau, đòi hỏi cách đánh giá và cải thiện phù hợp với từng trường hợp cụ thể.
Nếu tình trạng khó ngủ chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, bạn có thể bắt đầu bằng việc điều chỉnh giờ ngủ, hạn chế caffeine và rượu bia vào buổi tối, giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo môi trường ngủ phù hợp.
Nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần, xuất hiện thường xuyên hoặc ảnh hưởng rõ đến sức khỏe và công việc, bạn nên đến cơ sở y tế để được đánh giá nguyên nhân. Việc cải thiện sẽ hiệu quả hơn khi dựa trên tình trạng cụ thể của từng người, thay vì áp dụng các quan niệm truyền miệng hoặc tự ý sử dụng sản phẩm hỗ trợ.
Hãy tiếp tục khám phá ngay các bài viết chuyên sâu khác trên Khoevui.vn để làm chủ kiến thức về sức khỏe, nhận diện sớm mọi nguy cơ ẩn nấp và chủ động bảo vệ sức khỏe cho bản thân cùng gia đình ngay từ hôm nay!
Tài liệu tham khảo
-
American Academy of Sleep Medicine (AASM). International Classification of Sleep Disorders, Third Edition – Text Revision (ICSD-3-TR). https://aasm.org/
-
American Academy of Sleep Medicine (AASM). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. https://aasm.org/
-
American College of Physicians (ACP). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline. Annals of Internal Medicine. 2016.
-
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia
-
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sleep and Sleep Disorders. https://www.cdc.gov/sleep/
-
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Sleep Disorders and Complementary Health Approaches. https://www.nccih.nih.gov/
-
MedlinePlus. Insomnia. https://medlineplus.gov/insomnia.html
-
National Sleep Foundation. https://www.thensf.org/
-
Sleep Foundation. Alcohol and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
-
Morin CM, Jarrin DC. Epidemiology of Insomnia: Prevalence, Course, Risk Factors, and Public Health Burden. Sleep Medicine Clinics. 2022.
-
Cochrane Database of Systematic Reviews. Interventions for Insomnia. https://www.cochranelibrary.com/
Nội dung trên mang tính tham khảo từ các hướng dẫn y khoa chính thống, không thay thế điều trị hay chẩn đoán của bác sĩ. Nếu tình trạng suy giảm sức khỏe kéo dài hoặc ảnh hưởng lớn đến cuộc sống, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám.
