Mất ngủ là gì? Liệu bạn có đang hiểu lầm về mất ngủ?

Nhiều người cho rằng chỉ cần ngủ ít hơn 8 tiếng là bị mất ngủ. Ngược lại, cũng có người nghĩ rằng chỉ cần đặt lưng xuống giường là ngủ được ngay mới được xem là "ngủ bình thường". Cả hai cách hiểu này đều chưa chính xác. Theo hướng dẫn của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), mất ngủ không được xác định chỉ dựa vào số giờ ngủ mà còn dựa trên khả năng đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và mức độ ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày. (Nguồn: AASM; NHLBI).

Hiểu đúng ngay từ đầu giúp bạn không quá lo lắng khi chỉ thỉnh thoảng khó ngủ, nhận biết khi nào cần thay đổi thói quen sinh hoạt, và biết thời điểm nên đi khám thay vì tự ý dùng thuốc hoặc thực phẩm hỗ trợ.

1. Mất ngủ là gì?

Mất ngủ (insomnia) là một rối loạn giấc ngủ khiến bạn gặp khó khăn trong việc ngủ dù đã có đủ thời gian và điều kiện để nghỉ ngơi. Người bị mất ngủ có thể gặp một hoặc nhiều biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, thức dậy quá sớm và không ngủ lại được, hoặc ngủ đủ giờ nhưng vẫn cảm thấy không được nghỉ ngơi sau khi thức dậy. (Nguồn: MedlinePlus).

Điểm quan trọng để phân biệt mất ngủ với việc chỉ ngủ ít nhưng vẫn khỏe mạnh là những vấn đề này phải kèm theo ảnh hưởng rõ rệt đến ban ngày, chẳng hạn mệt mỏi, giảm tập trung, giảm hiệu suất làm việc hoặc dễ cáu gắt. (Nguồn: NHLBI).

2. Hiểu lầm về mất ngủ

“Ngủ ít tức là bị mất ngủ?” - Đây là một trong những hiểu lầm phổ biến nhất. Có những người chỉ ngủ khoảng 6 giờ mỗi đêm nhưng vẫn tỉnh táo, làm việc hiệu quả và không buồn ngủ vào ban ngày. Với họ, đây có thể là lượng ngủ phù hợp với nhu cầu cơ thể. Ngược lại, một người ngủ đủ 8 giờ nhưng liên tục thức giấc, ngủ chập chờn hoặc thức dậy với cảm giác mệt mỏi thì vẫn có thể đang gặp vấn đề về giấc ngủ. Điều này cho thấy chất lượng giấc ngủ quan trọng không kém thời lượng ngủ; các hướng dẫn hiện nay đều khuyến nghị đánh giá cả hai yếu tố thay vì chỉ nhìn vào số giờ ngủ. (Nguồn: National Sleep Foundation; NHLBI).

Đây chỉ là cách tự nhận biết ban đầu, không phải căn cứ để tự kết luận mình có hay không có rối loạn giấc ngủ. Nếu còn nghi ngờ, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá cụ thể hơn.

3. Những biểu hiện thường gặp của mất ngủ

Mỗi người có thể gặp biểu hiện khác nhau, nhưng nhìn chung mất ngủ thường xuất hiện dưới bốn dạng chính.

3.1. Khó đi vào giấc ngủ

Bạn nằm trên giường khá lâu nhưng vẫn tỉnh táo, suy nghĩ liên tục hoặc mất hơn 20–30 phút mới ngủ được. Đây là dạng phổ biến ở người chịu nhiều căng thẳng, áp lực công việc hoặc lo âu. (Nguồn: NHLBI; MedlinePlus).

3.2. Thức giấc nhiều lần trong đêm

Một số người dễ ngủ nhưng lại thức dậy nhiều lần trong đêm, sau đó rất khó ngủ lại. Giấc ngủ bị chia nhỏ khiến não và cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn qua các giai đoạn ngủ sâu. (Nguồn: NHLBI).

3.3. Thức dậy quá sớm

Bạn thức dậy trước giờ dự định khoảng 1–2 giờ và dù rất muốn ngủ tiếp cũng không thể ngủ lại được. Tình trạng này khá thường gặp ở người lớn tuổi hoặc người có rối loạn tâm trạng đi kèm. (Nguồn: NHLBI; NIMH).

3.4. Mệt mỏi vào ban ngày

Đây là dấu hiệu quan trọng nhất để xác định mất ngủ, vì bản thân việc khó ngủ ban đêm chưa đủ để kết luận. Nếu giấc ngủ khiến bạn khó tập trung, giảm trí nhớ, buồn ngủ khi làm việc, dễ cáu gắt hoặc giảm hiệu quả học tập và công việc, đó có thể là dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ đang bị ảnh hưởng. (Nguồn: MedlinePlus; NHLBI).

4. Mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính khác nhau thế nào?

Không phải mọi trường hợp khó ngủ đều là bệnh mạn tính. Theo AASM, hai dạng này được phân biệt chủ yếu dựa trên thời gian kéo dài và mức độ cần can thiệp:

(Nguồn: AASM – ICSD-3-TR).

5. 4 hiểu lầm phổ biến về mất ngủ

- Hiểu lầm 1: "Ai cũng phải ngủ đủ 8 tiếng": Không hoàn toàn đúng. Nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và từng cá nhân. Điều quan trọng hơn là sau khi thức dậy, bạn có cảm thấy tỉnh táo và hoạt động bình thường hay không. (Nguồn: National Sleep Foundation).

- Hiểu lầm 2: "Uống rượu sẽ giúp ngủ ngon": Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn lúc đầu, nhưng lại làm giấc ngủ nông hơn, dễ thức giấc giữa đêm và giảm thời gian ngủ sâu. Vì vậy, chất lượng giấc ngủ tổng thể thường kém hơn so với khi không dùng rượu. (Nguồn: CDC; Sleep Foundation).

- Hiểu lầm 3: "Càng cố ngủ càng dễ ngủ": Thực tế thường ngược lại. Việc liên tục nhìn đồng hồ, lo lắng vì chưa ngủ được hoặc cố ép bản thân phải ngủ có thể khiến hệ thần kinh ở trạng thái cảnh giác cao hơn thay vì thư giãn, từ đó làm tình trạng khó ngủ kéo dài thêm. (Nguồn: American College of Physicians – ACP).

- Hiểu lầm 4: "Thuốc ngủ là giải pháp tốt nhất": Theo hướng dẫn của American College of Physicians, với mất ngủ mạn tính, liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I) được khuyến nghị là lựa chọn ưu tiên trước khi cân nhắc dùng thuốc. Thuốc ngủ chỉ phù hợp trong một số trường hợp cụ thể và cần có chỉ định, theo dõi của bác sĩ. (Nguồn: ACP).

6. Khi nào nên bắt đầu quan tâm đến tình trạng mất ngủ?

Nếu bạn chỉ khó ngủ một vài đêm sau khi uống nhiều cà phê, thay đổi môi trường sống hoặc trải qua một giai đoạn căng thẳng, đây chưa chắc là mất ngủ theo định nghĩa y khoa. Tuy nhiên, bạn nên theo dõi kỹ hơn nếu khó ngủ lặp lại nhiều lần mỗi tuần, giấc ngủ khiến bạn mệt mỏi rõ rệt vào ban ngày, hiệu quả công việc hoặc học tập giảm sút, đã thay đổi thói quen sinh hoạt nhưng không cải thiện, hoặc tình trạng kéo dài nhiều tuần đến nhiều tháng. (Nguồn: AASM; NHLBI).

Nếu mất ngủ kéo dài từ 3 tháng trở lên, xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần, hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống, bạn nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ đánh giá nguyên nhân và tư vấn hướng xử lý phù hợp, thay vì tự phán đoán hoặc tự tìm cách điều trị tại nhà. (Nguồn: ACP).

Kết luận

Mất ngủ không đơn thuần là "ngủ ít". Đây là một rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống nếu kéo dài, nhưng mức độ ảnh hưởng khác nhau ở từng người và không phải trường hợp nào cũng nghiêm trọng như nhau. Việc xác định đúng dạng mất ngủ, đúng nguyên nhân là bước đầu tiên trước khi áp dụng bất kỳ biện pháp cải thiện nào. (Nguồn: AASM; NHLBI).

Các bài viết tiếp theo trong chuỗi nội dung này sẽ đi sâu vào nguyên nhân gây mất ngủ, các dấu hiệu cần đi khám, cách cải thiện giấc ngủ theo bằng chứng khoa học và những phương pháp điều trị hiện đang được áp dụng.

Tài liệu tham khảo

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). International Classification of Sleep Disorders, Third Edition – Text Revision (ICSD-3-TR). https://aasm.org/

2. American College of Physicians (ACP). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline. Annals of Internal Medicine. 2016.

3. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Insomnia. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia

4. MedlinePlus. Insomnia. https://medlineplus.gov/insomnia.html

5. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sleep and Sleep Disorders. https://www.cdc.gov/sleep/

6. National Institute of Mental Health (NIMH). Mental Health Information. https://www.nimh.nih.gov/

7. National Sleep Foundation. https://www.thensf.org/

8. Sleep Foundation. Sleep Health Resources. https://www.sleepfoundation.org/

Nội dung trên mang tính tham khảo từ các hướng dẫn y khoa chính thống, không thay thế điều trị hay chẩn đoán của bác sĩ. Nếu tình trạng suy giảm sức khỏe kéo dài hoặc ảnh hưởng lớn đến cuộc sống, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám.